马拉松比赛后恢复运动的时间、强度和频率，要根据个人体质、训练水平、比赛时体能消耗、赛后身体反应等因素综合考虑。专家建议遵循以下原则：
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在赛后即时至3天的初始恢复阶段，以休息与散步、轻微拉伸等轻量活动为主。
在第3至14天恢复性训练阶段，可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低冲击、低强度的交叉训练，促进肌肉恢复，避免高强度跑步。如果感觉良好，大约在第7至10天后可以开始尝试轻松跑，以感觉舒适不勉强为宜。
第14天后可以进入正常训练恢复阶段，根据个人感受和身体反应，逐渐增加跑步距离和强度，可以每两周增加一次长跑距离或强度，但增加幅度不宜超过10%。
专家介绍，一般情况下全面恢复到赛前训练水平可能需要4至6周，精英运动员可能需要更长时间来达到竞赛状态。每个人的身体恢复速度不同，具体情况需根据个人实际情况灵活调整。
来源 新华网
编辑 涂涌
二审 韦一茜
三审 刘丹
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